Cesta na Rally Albania 2014 – Fyzická príprava, strava, úprava váhy

V novembri minulého roka som začal fyzickú prípravu na Rally Albania 2014. Čiastkové ciele boli: redukcia zbytočnej hmotnosti, zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie schopnosti zvládať aeróbnu záťaž. S tým ide ruka v ruke ochrana trošku pošramotených kolien, driekovej chrbtice a pravého ramena.

Východiská v polovici novembra:

Váha: 103 kg a pomalý ale kontinuálny rast.

Švihadlo: max. cca 3 minúty.

Plávanie: kraulom max. 200-300 metrov, potom nutná zmena na prsia, 1500 metrov za cca 45 minút.

KTM EXC200: desať minút ma odrovnáva, už cca po 7-8 min. strácam potrebnú kontrolu nad motorkou.

Strava

Výživové doplnky som vždy odmietal, o nejakých chemických sračkách ani nehovorím. Bohužiaľ, pri tréningovom programe obsahujúcom 6 hodinových tréningov týždenne (rôzne namiešané plávanie, činky, beh, bicykel + jazdenie) to s bežnou stravou nejde. Jednoducho nedostanete do tela potrebné množstvo bielkovín, minerálov a vitamínov.

Nič lepšie na raňajky ako ovsené vločky (rátam aj vo forme "musli") som neobjavil. Mám ich cca 6x týždenne. Majú vysoký glykemický index a postupne uvoľňujú energiu počas celého dopoludnia. Napríklad také „Be-Be dobré ráno“, ktoré sa tým strašne hrdia, sú proti tomu hovadina. Po vločkách vydržím v pohode do obeda o 11:15, po „be-be“ by som už o 11-tej zožral slona...

Na obed si takmer vždy dávam mäso, ak môžem voliť, volím rybu, prípadne hovädzie. Snažím sa natrepať do stravy toľko surovej zeleniny a ovocia, koľko sa dá. Večeru sa snažím mať caa o 17-tej a potom len nejaký jogurt, ovocie a zelenina (napr. mrkva je ideálna na zahnanie hladu). Samozrejme, že sa to nie vždy podarí dodržať, ale musím si dávať pozor. Po 30-ke sa niečo udialo s mojím telom a metabolizmom, a váha ide hovadsky ľahko hore.

Alkohol mám moc rád. Ale je to vlastne čistá energia, ktorá sa pre tréning nedá efektívne využiť. Nejaké bujaré popíjanie má dosť zničujúce účinky na schopnosť trénovať na druhý deň. Pravidelné večerné pivko som síce neopustil, ale desinku som nahradil nealkom. Vína som sa zatiaľ nevzdal a ani to neplánujem.

Po každom tréningu si dávam koktail s mliečnym proteínom. Ide vlastne o syrovátku. Dávkovanie mám svoje: 1 kopcovitá polievková lyžica (výrobca udáva viac), 3dcl. mlieka a dochutiť nejakým ovocím. Ak nemám možnosť spraviť si koktail, beriem si proteínovú tyčinku. Tie sa dokonca dajú upiecť aj doma, tie od Hedinky boli výborné. Tiež si dávam 1 šumivý multivitamín.

Sladkosti sa snažím strážiť. Predtým som „zožral“ tabličku milky na posedenie. Teraz si dám jeden-dva pásiky na chuť a dosť. Zmrzlinu som jedával 2-3 kopčeky, teraz 1-2. Kávu a čaj nesladím už dávno. Koláče sa snažím večer nejesť a nechať si to na ráno.

Váha

Z počiatku sa nič moc nedeje. Keď sa však telo „nastaví“, váha začne pomaly klesať. Aktuálny stav je 96 kg a klesajúca tendencia. Svalová hmota pribudla, ale nie je to žiadny „budy-bulding“. Zhodil som určite viac tuku, než je hmotnostný rozdiel november-máj, pretože niečo muselo na váhe pribudnúť vo svaloch.

Tréningy

Cvičenie je časovo náročné, treba to vziať do úvahy. Spočiatku som chodil do posilky, ale po zvážení času na presuny a faktoru „prachy“ som si obstaral švihadlo, dve sady činiek a cvičím doma. Samého ma prekvapilo, ako efektívne sa dá doma precvičiť celé telo, ak sa k tomu ešte zapojí fitlopta alebo nejaký steper.

Domáce tréningy mám trochu netypicky upravené. Začínam niečím na spôsob kick-box-aerobicku s vloženými švihadlovými pasážami. Toto je zahrievacia aeróbna časť. Cca 20 minút. Potom idú na rad silové cviky. Dôsledne sa zameriavam na veľké svalové partie (brucho, chrbát, ramená...). Malé svalové partie menej a skôr na koniec. Aby som nevypadol z tempa a udržal tepovú frekvenciu na slušnej intenzite, prekladám 2-3 silové série švihadlom. Prestávky nerobím, idem plynulo z cviku do cviku. Ak nevládzem po silových sériách, tak si dám „beh na mieste“ s prípadnými boxérskymi výpadmi, aby som lapil dych a nestratil tepovku. Cca 40-45 minút takéhoto kombinovaného tréningu je slušná likvidačka. Niekedy na konci marca som už dal na švihadle 20 minút v kuse.

Plávanie je podľa mňa nedocenené. Zo všetkých tréningov najmenej zaťažuje kĺby a najkomplexnejšie precvičuje svaly. Zároveň je výborné z hľadiska dýchania, nakoľko núti na pravidelné a poctivé nádychy a výdychy. Počiatočných 1500 m som postupne predlžoval na 2 km a zvyšoval podiel kraulu. V súčasnosti plávam 2 km za 46 minút, z toho min. polovicu kraula.

Beh je stálica. Zmenil som len to, že som prešiel na tzv. minimalistickú obuv, konkrétne „five-fingersy“. Väčšinou behávam desiatku s priemerkou cca 5 min./km.

Bicykel – po rokoch som sa k nemu vrátil, veľmi dobre simuluje záťaž rúk na motorke. Teda za predpokladu, že jazdíte aj na bicykli offroad, ideálne strniská a lúky.
Kombinácia týchto 4 druhov tréningu s jazdením na motorke spôsobuje pestrosť tréningov, ktorá zabraňuje upadnutiu do stereotypu.

Kvalitatívne kritériá

„Cvičiť“ a cvičiť nie je to isté. Aby cvičenie naozaj prinášalo efekt, je potrebné sa zamerať na kvalitu. Totiž, ak hodinu cvičím, pritom sa ale po každej minútovej sérii 3 minúty presúšam, 14-krát sa napijem, a 5-krát preladím rádio, tak to je prd a nie tréning. Ak si však vezmem stopky, a reálne si zmeriam čas cvičenia (a pri nejakom prerušení, napr. napitie, si stopky preruším!), potom získam reálny čas skutočného cvičenia. Taktiež je potrebné sledovať pomer celkového času cvičenia s prestávkami a čistého času cvičenia. Ideálne je všetko si dopredu pripraviť tak, aby bolo možné cvičiť plynule bez prestávky väčšej ako pár sekúnd.

Platí to pre všetky druhy tréningu. Subjektívne vnímanie kvality tréningu je veľmi často klamlivé.

Foto: Hedinka, Laňďal
Text: Laňďal